全谷（gǔ）物是指未经精细（xì）加（jiā）工（gōng）或（huò）虽经碾磨（粉碎或压（yā）片等）处（chù）理（lǐ）仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮（pí）等四个部分的谷物，可减少（shǎo）因加（jiā）工而导致的营养素的损（sǔn）失（shī）。

　　谷胚：含有蛋（dàn）白质、脂肪、多不饱和脂肪（fáng）酸、维生素E、B族（zú）维生素、矿物质（zhì）等。

　　胚乳：含有淀粉和少（shǎo）量蛋白质等。

　　糊粉层：含有蛋白质（zhì）、脂（zhī）肪（fáng）、丰富的B族维生素、矿（kuàng）物质（zhì）等（děng）。

　　谷皮：含有膳食纤维、B族维生素、矿（kuàng）物质、植物化学物。

　　全谷物对（duì）人体好处（chù）太多了！

　　吃点全谷物给身（shēn）体（tǐ）带来的好处不少！

　　1.维持（chí）健（jiàn）康体重

　　由于全谷物中（zhōng）含有丰富的膳食纤维，可（kě）以（yǐ）增强饱腹感，减少其他（tā）食物（wù）的摄入，因此与（yǔ）等量的精制谷（gǔ）物相（xiàng）比更（gèng）有助于（yú）控（kòng）制体重。

　　2.降低（dī）心血管病风险（xiǎn）

　　用全谷物替代精制谷物能（néng）降低血液中总胆固醇、低（dī）密度（dù）胆固醇和甘油三酯（zhǐ）水平。

　　3.降低糖尿病（bìng）风险

　　全谷物的消（xiāo）化吸收速度（dù）比精制谷物慢（màn），因此（cǐ）可以延缓葡（pú）萄糖的吸收（shōu），有助于控（kòng）制血糖、改善胰岛素敏感性（xìng）。

　　4.降低（dī）患癌风（fēng）险

　　全（quán）谷物可促进（jìn）排便，减少粪便中致（zhì）癌物（wù）质在消化道的停留时间（jiān），而且其中的（de）膳食纤维（wéi）在肠道中（zhōng）发（fā）酵可产生（shēng）有（yǒu）益的短链脂肪酸，从而可以降（jiàng）低肠道癌（ái）症风险。

　　5.有益肠道健康

　　全谷（gǔ）物含有（yǒu）丰富的（de）可发酵膳（shàn）食纤（xiān）维，例如，燕麦和青稞中的β-葡（pú）聚（jù）糖，这些成分不仅有利于降低（dī）心血管病风险，还可以改（gǎi）善便秘，刺（cì）激肠道（dào）有益（yì）菌（如（rú）双歧杆（gǎn）菌和乳酸杆（gǎn）菌）的生长，还可促（cù）进肠道菌群的稳定性和多样性，从（cóng）而降低肠道疾病风（fēng）险。

　　健康吃全谷物，记住（zhù）这4点

　　1.“全（quán）谷物+细粮”搭（dā）配吃

　　建（jiàn）议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米（mǐ）饭（fàn）、八宝饭都是推荐的做法。采用（yòng）电饭锅的杂粮饭功能或压力（lì）锅能（néng）做出口（kǒu）感软（ruǎn）烂的（de）杂粮饭或粥，用豆浆（jiāng）机、破壁机制作五谷（gǔ）豆浆（jiāng）或杂（zá）粮米糊也是（shì）不错的选择。

　　2.循序渐进食用

　　刚开始尝试的人（rén）群（qún）可（kě）从少（shǎo）量逐渐增加，从口感相（xiàng）对软糯逐渐过渡（dù）至粗硬。因为全（quán）谷物中含有大量膳食（shí）纤维（wéi），会（huì）对胃肠道造（zào）成一定的压力。特别是对于老年人、儿（ér）童及消化功能较弱的（de）人来说（shuō），不可过量食用。

　　3.学会挑选全（quán）谷物食品（pǐn）

　　市场上（shàng）种（zhǒng）类繁多的食物中，包装上写着（zhe）“多种谷物”“五谷（gǔ）杂粮”“粗粮”等字（zì）样的谷物食（shí）品，并不一定都是（shì）全谷物（wù）食（shí）品。

　　想搞清楚（chǔ）它们到底算不算全谷物食品，最简便（biàn）有效的（de）方法就是（shì）看清食品标签。要选择配（pèi）料（liào）表中第一位是全谷物（wù）的食品，如（rú）“全麦粉”“黑（hēi）全麦粉”“全玉米（mǐ）”等字（zì）样。

　　4.不（bú）要自行加调料

　　林彤（tóng）表示，有些人在吃杂（zá）粮的时候，总觉口味清淡，喜（xǐ）欢（huān）在（zài）里面（miàn）加点“料”，比如（rú）喝（hē）各种（zhǒng）杂（zá）粮粥（zhōu）要放白糖、做杂粮主食馅料加很多油、盐，这（zhè）些都要尽量避免。吃（chī）杂粮（liáng）时尽量遵守“三少原（yuán）则”：少（shǎo）油，少（shǎo）糖，少盐（yán）。

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